ハロウィンに♪ヘルシーかぼちゃグラタン


<材料>※2人分

マカロニ(乾燥の状態で)60g
かぼちゃ200g
玉ねぎ100g
しめじ40g
むきえび100g
サラダ油4g
0.2g
こしょう0.01g
★ソフト豆腐200g
★コンソメ顆粒6g
★マヨネーズ20g
ブロッコリー40g
ピザ用チーズ60g
にんじん30g
(飾りの目は分量外、海苔で作成)



作り方


~下準備~
人参を輪切りにして耐熱皿に入れ、水大さじ1杯を加えラップをして電子レンジ600wで2分加熱します。


~下準備~
人参が好みの形になるよう、型抜きや包丁、キッチンばさみ等で切ります。


~下準備~
かぼちゃを一口大に切り、耐熱ボウルに入れてラップをし600wで6分加熱します。


~下準備~
ブロッコリーを一口大に切り熱湯で2分茹でます(冷凍ブロッコリーならレンジ600wで40秒加熱します)。


★でソースを作ります。豆腐の水切りのため、キッチンペーパーで豆腐を包み、皿にのせ600wで3分加熱します。


豆腐を泡だて器やスプーンでつぶしなめらかにして、調味料を加えよく混ぜます。
(ソースの写真は4人分)


マカロニを袋に書いてある時間より1分ほど短めに茹でます。


薄切りにした玉ねぎ、しめじ、むきえびを油をしいたフライパンに入れて炒め、塩こしょうで下味をつけます。


マカロニ、かぼちゃを加えてまぜます。


ソースの半分量を加えて混ぜ合わせます。


耐熱皿に盛り付けてブロッコリーを飾り、残りのソースを中央にかけます。


ピザ用チーズをかけます。


トースターで8分ほど温め、チーズに焼き色がつけば完成です。




<栄養量> ※1人分
エネルギー491kcal たんぱく質28.9g 
炭水化物55.4g 食塩2.0g


<コメント>



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診療科目 内科、糖尿病内科 、皮膚科、美容皮膚科
院長 塚本 真大
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